Кожную прадстаўніцу прыгожай паловы чалавецтва хвалюе яе знешні выгляд, асабліва гэта датычыцца вагі.Калі вы змагаецеся з лішнім тлушчам, звернеце ўвагу на лепшыя практыкаванні для пахудання ў хатніх умовах, гэты эфектыўны комплекс дапаможа схуднець у нагах, жываце, руках, сцёгнах.Толькі рэгулярныя трэніроўкі і правільнае харчаванне забяспечаць хуткі вынік.
Самыя эфектыўныя практыкаванні для пахудання
Для барацьбы з лішнім тлушчам выкарыстоўваецца комплексны падыход.Ёсць дзве разнавіднасці трэніровак, якія патрабуюцца падчас пахудання:
- Кардыё.За кошт сваёй інтэнсіўнасці, кардыёпрактыкаванні эфектыўна спальваюць тлушчавыя клеткі.Акрамя таго, жиросжигающий комплекс трэніровак развівае цягавітасць, умацоўвае сэрца.Калі перад выкананнем вы елі за пару гадзін, спальванне тлушчу пачнецца пасля 20 хвілін комплекснай кардыятрэніроўкі.У выпадку, калі інтэнсіўны трэнінг выконваецца нашча, працэс пачынаецца маментальна.
- Базавая (сілавая).Для выканання такіх трэніровак выкарыстоўваюць абцяжарванне (гантэлі, гіры, штангі, уцяжарвальнікам).Падскурны тлушч спальваецца не так хутка, як пры кардыё, але дзякуючы базавым практыкаванням развіваецца цягліцавая сістэма.Пасля пахудання ваша скура не будзе адрузлай, вы пазбавіцеся ад целлюліта.Вашы мышцы ўмацуюцца, павысіцца сіла.Гэта падтрымае тонус цела на працяглы час.
Лепшыя практыкаванні
Існуюць практыкаванні для эфектыўнага пахудання, пры рэгулярным выкананні якіх вынік будзе замецены праз пару тыдняў.Яны не адносяцца да звыклых фізкультуры і фітнесу.У асноўным, гэта сілавыя трэніроўкі, якія падвышаюць тонус цягліц.Зніжэнне лішняй вагі з такім падыходам адбываецца хутчэй, чым пры выкананні сістэм фізічных нагрузак: пілатэс, аэробікі і гэтак далей.
Ног
Лепшыя трэніроўкі для пахудання ног заснаваны на разнастайных відах прысяданняў, іх варыяцый.Сілавы трэнінг спыняе набор лішняй вагі, паступова скарачаючы яго.Для ног падыдуць выпады:
- Выцягніце нагу, пастаўце яе перад сабой на некаторай адлегласці, а пасля сагніце яе ў калене.
- Згін павінен утварыць кут 90 °.
- Вярніце нагу ў зыходную позу.Зрабіце па пятнаццаць - дваццаць паўтораў, чатыры падыходы.
Жывота
Для памяншэння жывата варта пампаваць прэс, прамой і касой.Для папярочных жа цягліц, якія падтрымліваюць спіну, не даючы ёй моцна прагнуцца, падыдзе «вакуум»:
- Устаньце прама, выдыхніце ўсё паветра праз рот.
- Пастарайцеся здабыць паветра з жывата, як быццам удыхаючы ім.Пры правільным дыханні ён павінен сысці пад рэбры.У жываце пачнецца непрыемны боль.
- Калі спатрэбіцца паветра, удыхніце яго носам, пасля адпачніце 10 секунд і паспрабуйце зноў практыкаванне.
- Выканайце пяць - шэсць паўтораў.
- Рабіце раніцай нашча або па заканчэнні трох - чатырох гадзін пасля прыёму ежы.
Ягадзіц
Для падцягвання і пахудання ягадзіц падыдзе ўзняцце ног.Гэта дапаможа скінуць лішнюю вагу на ягадзіцах, а таксама прыбраць целлюліт.Калі трэніравацца рэгулярна, вы заўважыце вынік ужо праз месяц.Рабіце наступнае:
- Устаньце ў позу сабакі.
- Паднімайце сагнутую нагу, выпростваючы яе падчас або выпрастаўшы адну нагу адразу, працягваючы трэніраваць яе ў такім стане.
- Зрабіце чатыры падыходы па трыццаць разоў.
- Перад пачаткам выканання можна надзець спецыяльныя уцяжарвальнікам.
рук
Эфектыўная трэніроўка для пахудання рук пачынаецца з адцісканняў.Яны могуць быць звычайнымі ці на локцях.Спачатку вам хопіць па дзесяць разоў на дзень.Лягчэйшыя адцісканні завуцца зваротнымі:
- Устаньце спіной да крэсла або лавачцы, пастаўце рукі на інвентар, апусціце цела ўніз, каб яно было расслаблена, а локці сагнутыя.
- Рукамі падцягвайце сябе ўверх, выпростваючы локці.
- Выконвайце чатыры падыходы па пятнаццаць - дваццаць паўтораў.
Сцёгнаў
Каб сфармаваць спартовыя ножкі з прыгожымі сцёгнамі, прысядайце:
- Пастаўце ногі на шырыні плячэй, пачніце іх згінаць, адводзячы попу назад.
- Калені не павінны выходзіць за шкарпэткі, а эфект ад прысяданняў пачынаецца ад паралелі з падлогай.Чым ніжэй вы прысядае, тым лепш.
Іншы варыянт прысяданняў завецца плием:
- Шырока расстаўце ногі, павярнуўшы шкарпэткі і калені ў бакі.
- Пачніце прысядаць, затрымліваючыся ўнізе на пяць секунд.
- Зрабіце чатыры падыходы па дваццаць разоў.
Для ўсяго цела
Існуе спецыяльнае практыкаванне, пры штодзённым выкананні якога адначасова худнее ўсё цела, умацоўваюцца брушныя мышцы, паскорыцца абмен рэчываў, палепшацца выправа і гнуткасць, а таксама супакояцца нервы.Яно называецца планка і выконваецца наступным чынам:
- Устаньце ў позу сабакі, а пасля выпрастаць ногі, каб ад шыі да пятак атрымалася роўная лінія.
- Планка няпростае практыкаванне, таму што праз паўхвіліны пачынае хварэць спіна, а вам становіцца цяжэй стаяць.Вам трэба прастаяць ад хвіліны да трох, а пасля павялічваць час.
Сістэма практыкаванняў для пахудання
Вядомая сістэма называецца Бодзіфлекс.На яе выкананне спатрэбіцца пятнаццаць хвілін у дзень, а лішнія кг пачнуць раставаць на вачах.Асновай сістэмы з'яўляецца правільнае дыханне.Дыхаеце як пры выкананні вакууму.Выконвайце так:
- Устаньце на локці і калені, адвядзіце правую нагу назад.Выканайце дыхальную методыку, удыхаючы і выдыхаючы восем разоў.Паўтарыце для наступнай нагі.Зрабіце тры паўторы.
- Практыкаванне адпавядае папярэдняму, але нага ў дадзеным выпадку адводзіцца не назад, а ўбок.
- Устаньце ў позу валейбаліста, пастаўце локаць крыху вышэй калена, выцягнуўшы іншую руку прама.Цягніце цела ў процілеглы ад выцягнутай рукі бок, адчуваючы, як напружваюцца касыя мышцы жывата.Адлічыце 8 дыхальных цыклаў, пасля чаго адпачніце.Выканайце па 3 паўторы для кожнага боку.
- Ляжце на кілімок, падніміце ногі ўверх, абхопіць іх за ікры рукамі.Выканайце цыкл, напружваючы мышцы сцягна.Зрабіце 3 паўтарэння.
- Устаньце на рукі і ногі.Выгніце спіну як мага вышэй, выканайце 10 рахункаў.Пасля гэтага выпрастаць спіну і працягвайце дыхальны цыкл.Выканайце 3 паўтарэння.
Комплекс у хатніх умовах
Большасць дзяўчат хвалюе пытанне аб тым, якія трэніроўкі больш эфектыўна для пахудання.Тыя, якія выконваюцца комплексна.З імі вы ўбачыце вынік ужо праз некалькі тыдняў пасля пачатку трэніровак, а праз пару месяцаў зможаце пахваліцца сваёй стройнай фігурай.
Спіс практыкаванняў для хуткага пахудання наступны:
- Для пачатку выконваецца размінка.У яе працэсе вам трэба добра разагрэць мышцы, каб не нанесці траўму падчас трэніроўкі.
- Шырока расстаўце ногі, сагнуўшы калены пад кутом у 90°, затрымаецеся ў такім становішчы на 10 секунд.Пасля статыкі пачынайце прысядаць.Выканайце 20 паўтораў.Адпачніце паўхвіліны і паспрабуйце спачатку.Патрабуецца зрабіць 4 падыходы.
- Для фармавання стройных ног і пахудання сцёгнаў падыдзе практыкаванне нажніцы і яго варыяцыі.Адна з іх: ляжце на спіну, падніміце ўверх ногі.Разводзіце іх у бакі, вяртаючы на месца.Выканайце 3 падыходы па 50 паўтораў.
- Для плоскага жывата пампуйце прэс.Прапрацоўка прамых цягліц жывата: ляжце на кілімок, адрывайцеся шыяй і лапаткамі ад падлогі на 10-15 гл, напружваючы цягліцы жывата.Маленькая амплітуда дасць выдатны вынік.Выконвайце 4 падыходы па 20 разоў.Для касых цягліц жывата: ляжце на спіну, сагніце ногі ў каленях.Паднімайце лапаткі і паварочвайце верхнюю частку цела ў бок, каб локаць крануў процілеглай каленкі.
Практыкаванні на ноч
Адмысловых адрозненняў у выбары практыкаванняў для ранішняга і вячэрняга выканання няма.Пачніце займацца ёгай або пілатэс, пасля складанага дня такія трэніроўкі супакояць мышцы і розум.Яшчэ можна зрабіць лёгкую расцяжку стомленых цягліц на ноч:
- Сядзьце на кілімок, выпрастаць ногі.Цягніцеся жыватом да ног павольнымі спружыністымі рухамі, наколькі магчыма.Пасля вазьміцеся рукамі за шкарпэткі і складзецеся напалову.Знаходзьцеся ў такім становішчы хвіліну.
- Прыміце пачатковую позу, як у мінулым практыкаванні, але развядзіце ногі ў бакі.Слізгайце далонямі па падлозе, прасоўваючы іх наперад.Затрымайцеся ў крайнім становішчы на 30 секунд.
Размінкі
Перад тым, як пачаць займацца, трэба выканаць гімнастыку.Таксама добрыя практыкаванні для пахудання стануць дзейснымі, калі папярэдне расцерці цягліцы.Для гэтага падыдуць скачкі на скакалцы, інтэрвальны бег, аэробіка.Комплекс спрыяе хуткаму пахудзенню, фармаванню нажных цягліц, трэніруюць цягавітасць.Для размінкі брушных цягліц круціце абруч, рабіце нахілы, паварочвайце корпус направа і налева.
Падрабязна і сапраўды пазнаць пра тэхніку выканання практыкаванняў для пахудання можна з відэа, якія лёгка можна знайсці на прасторах сеткі.Эфектыўныя трэніроўкі для пахудання наглядна прадстаўлены для лепшага засваення інфармацыі, а пры неабходнасці вы заўсёды можаце зрабіць скрыншот, каб скарыстацца ім падчас занятку.